2015年5月10日 星期日

晚上睡多久,對記憶最有幫助?【自我成長】

晚上睡多久,對記憶最有幫助?

你曾經有過「苦讀整個晚上,卻立刻忘得一乾二淨」的慘痛經驗嗎?之所以忘得這麼快,是因為「熬夜一整晚」「沒有睡覺」的緣故。
善用睡眠時間,深刻烙印記憶

將短期記憶植入長期記憶的過程中必不可少的,就是「睡眠」。

苦讀整個晚上的記憶無法保鮮

人在睡眠當中,潛意識處於毫無防備的狀態。這時,腦子裡的事情會在無意識中重新來過,植入長期記憶中。

「這莫非就是睡眠學習法的一種?」你恐怕想太多了,事實上並非如此。它完全不同於睡眠中戴著耳機聽教學錄音帶這種事。

你只要像平常一樣躺著睡覺就好。睡著的時候,短期記憶自然會植入長期記憶中。腦神經之間有所謂的「突觸」(synapse)相連結。睡著的時候, 突觸容易互相連結,進行記憶整理。

你曾經有過「苦讀整個晚上,卻立刻忘得一乾二淨」的慘痛經驗嗎?之所以忘得這麼快,是因為「熬夜一整晚」「沒有睡覺」的緣故。
最符合記憶需求的睡眠時數是「七小時又三十分」

那麼,每天睡幾個鐘頭最好呢?我當學生的時候,曾經做過這樣的實驗。無論是睡三小時、三小時半、四小時、四小時半、五小時、五小時半、六小時、六小時半、七小時、七小時半、八小時、八小時半、九小時,我全都試過, 為的是找出「晚上睡多久可以在第二天精神飽滿又不會忘記前一天背過的功課」。

晚上睡太少,第二天不是整日昏昏欲睡,就是有氣無力。相反地,睡眠超過八小時,起床後多半腦袋昏沉,反應遲鈍。我的結論是: 

睡眠時數以七小時又三十分鐘最恰到好處!(其次是七小時)

有研究統計數據顯示,睡眠時數七小時左右的人,死亡率低於其他睡眠時數的人;而罹患糖尿病和高血壓的風險,也以睡眠七小時前後的人最低。
你一定會進一步追問:想要增強記憶的話,晚上幾點鐘睡覺、早上幾點鐘起床最理想呢? 

我的答案是:晚上十點睡覺,第二天早晨五點三十分起床。


為什麼是這個時間呢?

因為生長荷爾蒙分泌最旺盛的時間,就是夜晚的十點到第二天凌晨的兩點,共計四個小時。這四個小時是生長荷爾蒙分泌最活潑的黃金時段,不趕緊在此時熟睡,就枉費生長荷爾蒙這個天賜良藥了。

由於生長荷爾蒙會在入睡後的三十分鐘開始活化,所以夜晚九點三十分上床睡覺,第二天早上五點起床也是很好的安排。

只是,有的戲劇迷無論如何都要看完九點檔的連續劇才肯罷休,還有人抱怨九點三十分睡覺實在太早,翻來覆去就是睡不著,所以我把就寢時間訂在十點,方便養成習慣。

將短期記憶轉化為長期記憶的方式

睡眠過程中,短期記憶會自然植入長期記憶,所以把握睡前時間,把該背的功課放進腦袋裡很重要。說「睡前」似乎有點太籠統,精確的講,應該是:

「就寢前的九十分鐘。」

早上一起床,是血清素分泌最旺盛的時候,所以選在一起床後的九十分鐘,複習前一晚背記的內容,可以收到事半功倍的效果。

「睡前九十分鐘」與「起床後九十分鐘」背書效果最佳


利用睡前的九十分鐘與起床後的九十分鐘,期間夾著早晨的七點三十分來背書,就稱為「三明治記憶法」,是最容易將短期記憶植入長期記憶的記憶法。

臨睡前背記的內容,會在我們睡著而潛意識毫無防備的狀態下,在大腦中來回縈繞。早晨起床後,正值血清素分泌最旺盛的時段,適合再一次複習昨晚的功課。

必須注意的是,不要在早晨背記新的功課。

早晨起床後的讀書時間純粹做為複習時段,用來重溫前一天或是之前的學習內容。

清早一覺睡醒,感覺神清氣爽,禁不住摩拳擦掌,想要挑戰新的數學題, 或是和長篇的英文閱讀纏鬥一番。但是且慢,請暫時按捺住自己亟欲大顯身手的衝動,先從複習功課開始。這可是鞏固記憶的訣竅。

香蕉與巧克力的神奇助力

「血清素」註這種大腦神經傳導物質,據說有助於將短期記憶植入長期記憶的作用。「血清素」在我們每天早晨起床後開始旺盛分泌,這個時段就成為最佳的晨間複習時間。

此時來上一根香蕉,是清晨用功讀書的絕配。

因為香蕉富含「色胺酸」和維生素B6 ,前者是製造血清素的前驅物質,後者有協助合成血清素的功能。

早上起床吃香蕉,白天吃巧克力

有一陣子日本流行「早上吃香蕉減肥」,事實上,養成「早上吃香蕉的習慣」,對於將短期記憶植入長期記憶是有幫助的。

至於白天用腦的時候, 吃個巧克力很不錯, 因為巧克力的可可鹼(theobromine)有提高記憶力與專注力的作用。而且市售巧克力都添加了糖, 糖分可以消除大腦疲勞。我自己在準備考試的時候,就經常拿著巧克力邊走邊吃邊背書。

總之,每天早上起床吃根香蕉,白天吃點巧克力。這是提升記憶力的最佳飲食習慣。

註: Serotonin,是快感的情緒傳導物質,能令人萌生自信開朗、輕鬆自在的幸福感,也有促使人專注的作用。大腦中缺乏血清素,有可能引發憂鬱現象。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
石井貴士

作家。Kokoro Cinderella有限公司負責人。
1973年愛知縣名古屋市出生。先後獲得多項全國性模擬考第一名,並考取慶應義塾大學經濟學系。更在無師自通的情況下,一舉考取電視台播報員。任職電視台期間,萌生「辭去播報員的工作,從零開始打拚,並且做出一番成績,應該可以激勵許多人」的想法,毅然辭職,環遊世界。歸國後,在日本心理健康協會取得「心理諮商師」資格。二○○三年創辦Kokoro Cinderella公司。著作《頭腦真的變靈光˙1分鐘超強讀書法》(中經出版社出版),銷售突破五十七萬本,躍居日本年度暢銷書排行榜第一名(二○○九年商業類,日本出版販賣株式會社統計)。著作多達四十一冊,累積銷售量超過一百三十萬本,躋身日本暢銷作家的行列。

書名:1分鐘超強記憶法:超過130萬人見證,證照檢定、大小考試、職場進修通通搞定!

出版:時報出版



目錄:
前言
Chapter 1 「記憶運作原理」。想成為天才,先從這裡開始
01 下定決心,就能做到
02 大腦天生善忘!
03 掌握複習的最佳時機
04 三次和九次是一日複習最佳次數

Chapter 2 「記憶七大迷思」。釐清錯誤觀念,訊息吸收力倍增
01 觀念○1寫下來容易記住……×
目視才容易記住……○
02 觀念○2一次牢記比較好……×
分段記憶比較好……○
03 觀念○3端坐書桌前用功……×根據內容分類使用,確實掌握目標
01 區分記憶類型,讓背誦成為拿手強項
02 長期記憶分為單純記憶與影像記憶
03 使用單純記憶與影像記憶的目標各不相同
04 千萬別用諧音背英語單字
05 利用簡單圖像,強化影像記憶
06 單純記憶和影像記憶外,就用音樂解決
07 成為背書高手非難事

Chapter 4 「四色記憶法」。善用色彩工具,開發右腦記憶空間
01 記憶的竅門在善用色彩活化右腦
02 配合記憶四階段,以色彩強化印象
03 四色魔法記憶紙的神奇驚人記憶效率
04 使用四色檔案夾,成果一目了然

Chapter 5 「三明治記憶法」。夜晚睡前、晨間起床是最佳複習時機
01 善用睡眠時間,深刻烙印記憶
02 香蕉和巧克力的神奇助力
03 將短期記憶轉化為長期記憶的方式
04 一日三分法,迅速提高讀書效率

Chapter 6 「實力控制記憶法」。精準規劃記憶歷程,一日天才可速成
01 成為記憶天才不是夢想
02 臨時抱佛腳的成果驚人
03 擺脫臨場表現失常的惡名
04 由目標回推致勝之道的優勢
05 準備高中入學考的實力控制記憶法
06 準備大學入學考、重考班的實力控制記憶法 
07 如何在考前一個月執行實力控制記憶法

後記
邊走邊出聲背誦……○
04 觀念○4安靜的環境好用功……×
雜音環境幫助記憶……○
05 觀念○5專注力本來就是人各有高低……×
人的專注力以九十分鐘為限……○
06 觀念○6遇到不會的問題先暫停……×
解決問題後再稍事休息……○
07 觀念○7背書要過目不忘一次OK……×
背書要複習三次才能記住……○

Chapter 3 「時間軸記憶法」。

沒有留言:

張貼留言

MIT黃金創業課:做對24步,系統性打造成功企業【創業】

Step0   起點 Step1   市場區隔 Step2   灘頭堡市場 Step3   終端使用者檔案 Step4   灘頭堡的總市場規模 Step5   代言人 Step6   生命週期使用案例 Step7   高層次的產品規格 Step8   量化價值主張 Step9  ...